Autogenes Training – Anleitung der Grundstufe

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Das Autogene Training und seine 6 Formeln | Anleitung

Autogenes Training ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungstechnik, die von jedermann leicht zu erlernen ist. Durch die 6 Formeln lernt der Teilnehmer sich selbstständig in einen Zustand der Entspannung zu versetzen, um Stress zu regulieren und die Batterien wieder aufzuladen.

Als allgemeine Gesundheitsvorsorge wird das Autogene Training deshalb auch von allen Krankenkassen gefördert. Die 6 Formeln der Grundstufe können sowohl in mehrwöchigen Kursen, Kompaktveranstaltungen, oder auch unkompliziert von zuhause aus im Online-Kurs erlernt werden.

In diesem Artikel beschäftigen wir uns heute mit den 6 Formeln der Grundstufe. Im folgenden Text findest du eine Anleitung für die einfache Anwendung zuhause. Diese bieten ein geschlossenes System zur kompletten körperlichen Entspannung. Dies ist besonders wichtig, da unser Körper unmittelbar mit unserem Geist verknüpft ist und auf die körperliche Entspannung dann somit auch geistige Entspannung folgt.

Die 6 Formeln des Autogenen Trainings

In jeder der sechs Übungen wird ein Entspannungszustand im Körper angesprochen und durch Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) hergestellt:

  1. Die Formel der Schwere.
  2. Die Formel der Wärme.
  3. Die Formel des ruhigen Atems.
  4. Die Formel des gleichmäßigen Herzschlags
  5. Die Formel des Sonnengeflechts.
  6. Die Formel der kühlen Stirn.

Zusätzlich zu den 6 Standardformeln gibt es die Ruheübung, mit der man das Autogene Training startet und die 6 Grundformeln unterstützt.

Anleitung des Autogenen Trainings

Der Übende spricht sich im Geiste die einzelnen Formeln nacheinander vor und konzentriert sich auf den angesprochenen Körperbereich.

Übungsposition

Das Autogene Training funktioniert anfangs am besten in einem ruhigen und ungestörten Raum. Der Übende legt sich auf den Rücken, so dass die Beine etwa hüftbreit auseinanderliegen und sich die Arme locker neben dem Körper befinden. Die Augen können zur besseren Konzentration geschlossen werden.

Nach ein wenig Praxis können die Übungen auch im Sitzen und sogar im Stehen oder am Arbeitsplatz durchgeführt werden.

Die Ruheformel

Das Autogene Training startet mit der Ruheformel:
Ich bin ganz ruhig und entspannt.

Der Übende sagt sich diesen Satz wiederholt im Geist und beobachtet, wie sich nach und nach ein entspannter und ruhiger Zustand einstellt.

Die Schwereformel

Die Schwereübung führt zu einer entspannten Muskulatur in Armen und Beinen. Später kann man diese Formel auf den ganzen Körper ausdehnen.

Arme und Beine sind ganz schwer (6x wiederholen)

Ich bin ganz ruhig und entspannt (1x wiederholen)

Die Wärmeformel

Die Wärmeübung führt zu einer besseren Durchblutung der Gliedmaßen. Ein Wärmegefühl im Körper wird spürbar.

Arme und Beine sind angenehm warm. (6x wiederholen)

Ich bin ganz ruhig und entspannt (1x wiederholen)

Die Atemformel

Der Fokus wird auf eine ruhige und entspannte Atmung gelegt. Dabei ist es wichtig nur zu beobachten, wie sich ein gleichmäßiger und angenehmer Atemfluss einstellt und die Atmung nicht willentlich oder angestrengt zu verändern.

Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. (6x wiederholen)

Ich bin ganz ruhig und entspannt (1x wiederholen)

Die Herzformel

Auch hier nimmt man keinen direkten Einfluss auf den Herzschlag, sondern begibt sich in die Rolle des Beobachters. Ist man entspannt, erhält das Herz mehr Blut, wird besser gefüllt und verbraucht weniger Sauerstoff, so dass der Körper besser versorgt ist.

Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig. (6x wiederholen)

Ich bin ganz ruhig und entspannt (1x wiederholen)

Die Sonnengeflechtformel

Das Sonnengeflecht sitzt im Oberbauch, man kennt es auch als Solarplexus. Dieser beinflusst vor allem unsere Bauchorgane und das vegetative Nervensystem. man stellt sich während der Übung vor, dass sich eine angenehme Wärme im Bauchraum ausbreitet.

Der Bauch ist strömend warm. (6x wiederholen)

Ich bin ganz ruhig und entspannt (1x wiederholen)

Die Stirnkühleformel

In dieser Formel wird eine kühle Stirn oder auch ein klarer Kopf angesprochen. Ist unsere Stirn angenehm kühl, sind wir in der Lage logisch und souverän zu handeln und befinden uns in unserer Mitte.

Die Stirn ist angenehm kühl. (6x wiederholen)

Ich bin ganz ruhig und entspannt (1x wiederholen)

Die Rücknahme

Das Autogene Training wird mit der Rücknahme beendet. Hierbei kommt man nach und nach wieder in einem bewußten Zustand zurück. Dazu atmet man mehrmals tief ein und aus, bewegt Füße und Hände und aktiviert durch Strecken und Recken seine Muskeln. Der Übende öffnet die Augen und kommt zurück in eine sitzende Position.

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